筋トレ効率をアップさせるためには、重要な５つの原則が存在します。
下記の５つが、いわゆる「筋トレ五つの原則」と言われるものになります。
これらを意識しながら筋トレをすることで、次のようなメリットが期待できます。
・筋トレ効率がアップする
・怪我の予防になる
・全身のバランスが良くなる
・メンタル面で焦りが無くなる
今回は、その五つの原則の中でも、「漸進性の原則」について紹介していくので、筋トレする時の参考にしてみてください。
この記事の目次
「漸進性の原則」の概要
「漸新性の原則」とは、いつも同じ負荷ではなく徐々に負荷を上げていこう、というものです。
まず、筋肉量が増える・筋力がアップするメカニズムですが、次のようになります。
↓
②筋肉の損傷を体が修復する
↓
③同じ負荷で筋肉に損傷が生じないように、筋トレ前よりも筋肉が強くなる→筋肉量が増える・筋力がアップする
このような原理を「超回復」といます。
超回復にかかる時間は、48時間～72時間と言われているので、その間はなるべく同じ部位は鍛えないようにしてください。
そのため、筋トレで筋肉量を増やしたり、筋力アップをしていくためには、筋トレ→超回復→筋トレ・・・と繰り返していく必要がありますが、超回復により筋肉が強くなっていくので、ずっと同じ負荷で筋トレをしていると、一定の水準で止まってしまいます。
つまり、継続して筋トレ効果を得るためには、徐々に（漸進的に）筋トレの負荷を上げていく必要があります。
ここでいう「筋トレの負荷」とは、次のことをいいます。
扱う重量（ウエイト）
反復回数
セット数
セット間の休憩時間
トレーニング頻度
バリエーション・トレーニングパターン
筋トレでの取り組み方
では、「漸進性の原則」を日々の筋トレに取り入れていった場合の例について紹介していきます。
自重トレーニングの場合
自重トレーニングの場合は、ウエイトトレーニングと違って重量（ウエイト）を自由に調節することができないので、次のような方法で負荷を高めていきましょう。
①反復回数を増やす
②セット数を増やす
③セット間の休憩時間を短くする
④バリエーションを増やす
例えば、腕立て伏せの場合だと次のようになります。
①１セット１０回が余裕になったから、１５回に増やす
②セット数を３セットから５セットに増やす
③セット間の休憩時間を１分３０秒から１分に減らす
④今までよりも、動作をゆっくりにする。
⑤手の幅を広げる・狭くする
ウエイトトレーニングの場合
ウエイトトレーニングの場合は、重量を増やしていくほかに、自重トレーニング同じように次の方法で負荷を高めていきましょう。
①反復回数を増やす
②セット数を増やす
③セット間の休憩時間を短くする
④バリエーションを増やす
例えばベンチプレスの場合だと次のようになります。
①1セット80kgで5回が限界だったが、余裕になったので85kgで5回に挑戦してみる
②セット数を３セットから５セットに増やす
③セット間の休憩時間を５分から３分に減らす
④今までよりも、下ろす時の動作をゆっくりにする。
まとめ
以上、「漸進性の原則」について紹介してきました。
筋トレ効率を高めるために、なぜ「漸新性の原則」が大切なのかというと、超回復により筋肉が強くなっていくので、ずっと同じ負荷で筋トレをしていると一定の水準で止まってしうから、ということでしたね。
そのため、自重トレーニングであれウエイトトレーニングであれ、いつも同じ負荷で行うのではなく、少しずつ負荷を高くしながら行っていくようにしましょう。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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