・ハムストリングスとお尻の筋肉を鍛えたい！
・シングルレッグデッドリフトがうまくできない。
・シングルレッグデッドリフトのコツを知りたい！
本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。
- シングルレッグデッドリフトのやり方
- シングルレッグデッドリフトの３つのコツ
- ３つのトレーニング効果
本記事を読むことで、シングルレッグデッドリフトの正しいやり方と、お尻と脚裏にしっかり効かせるコツがわかります。
シングルレッグデッドリフトは片足立ちで行うので、転んで怪我する場合もあります。
そのためには正しいフォームで行うことが必要不可欠。
安全に効率よく筋トレをするためにも、ぜひ最後までご覧ください。
この記事の目次
シングルレッグデッドリフトの概要
「シングルレッグデッドリフト」は別名「ワンレッグデッドリフト」といわれ、本来両脚で行う「デッドリフト」を片足で行う筋トレです。
下半身の引き締め、ヒップアップに非常に効果があります。
片足立ちで行うことからバランスを崩しやすいので、転ばないように注意しながら行いましょう。
特に筋トレ初心者のうちは、正しいフォームやバランスのとり方がわからないと思います。
そのため、「鏡の前でやる」「ダンベルを持たない」など徐々に体に覚えこませてくださいね。
トレーニングの性質
シングルレッグデッドリフトのトレーニングの性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）です。
理由は一連の動作で、複数の関節（股関節・ひざ・足首）、複数の筋肉（ハムストリングス・大殿筋・腹筋・背筋）を使って行う筋トレだからですね。
同時に複数の筋肉が刺激されるので、効率よく筋肉を鍛えることができ、筋力アップ・筋肥大の効果が期待できます。
また、たくさんの筋肉に負担がかかるので、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できるでしょう。
シングルレッグデッドリフトの正しいやり方
それでは、シングルレッグデッドリフトの正しいやり方を解説していきます。
①両手でダンベルやペットボトルなどの重りを持って立ち、片脚を床から浮かせます。
②背中をまっすぐにしたまま、軸脚の股関節を曲げて、上体を前傾させていきます。
同時に床から離している脚を後ろに伸ばしていきます。
③背中が床と平行になるくらいまで前傾させたら、１秒静止します。
頭・背中・脚が一直線になるようにイメージしましょう。
④ゆっくりと①の姿勢に戻ります。
①～④の動作を繰り返し行いましょう。
シングルレッグデッドリフトの呼吸
上体を前傾させながら息を吸い、
息を吐きながら上体を起こしていきます。
シングルレッグデッドリフトの回数・セット数
右脚で8～12回行ったら、左脚に変えて8～12回行います。
これを1セットとして、3～5セット行いましょう。
セット間の休憩時間は３分くらいにして、しっかりと筋肉を休めてから行ってください。
シングルレッグデッドリフトは片足でしゃがむ動作なので、筋肉が疲れていると転んでけがをする恐れがあります。
シングルレッグデッドリフトの３つのコツ
シングルレッグデッドリフトを安全に行い、筋トレ効果を高めるコツは以下の通りです。
（１）背中を丸めないこと
（２）股関節を中心に動かすこと
（３）バランスが取れないくらい疲れたらやめる
慣れるまで、鏡を見て常にフォームを確認して、体にしっかり身に着けていきましょう。
（１）背中を丸めないこと
背中を丸めたまま行うと、腰にかかる負荷が高くなるのでケガをしてしまいます。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアを発症する原因になります。
メニューの後半になると疲れが溜まって背中が丸まりやすくなるので、常に意識しながら行いましょう。
慣れないうちは背中がまっすぐかどうかわからないかと思うので、まずは鏡の前で行い感覚をつかむようにすると良いですね。
（２）股関節を中心に動かすこと
シングルレッグデッドリフトは股関節を中心に上体を倒していくことで、ハムストリングスや大殿筋に刺激が入ります。
膝を曲げることを意識しすぎると、上体はまっすぐで膝だけ曲がるといったことになりがち。
こうなると、太ももの前の筋肉の大腿四頭筋が鍛えられてしまい、シングルレッグデッドリフトのトレーニング目的とは違ったものになってしまいます。
しっかりと、筋トレ効果を出すためにも股関節を中心に、お尻を突き出すようにイメージしながら上体を沈めていくようにしましょう。
（３）バランスが取れないくらい疲れたらやめる
シングルレッグデッドリフトは片足で行う筋トレなので、他の筋トレよりもバランスが悪く、転ぶこともあります。
ダンベルを持って行うときは両手がふさがっているので、転んだときは受け身が取れなかったり、床を傷つけることも。
なので、ある程度の回数をこなして、片足でバランスが取れないくらい疲れなら、素直にトレーニングを切り上げるようにしましょう。
どうしても決めた回数をやりたい！ということなら、少し長めに休憩してから再開してください。
シングルレッグデッドリフトの３つの効果
シングルレッグデッドリフトを行うことで期待できる効果は以下の通りです。
（１）ダイエット効果・お尻の引き締め効果
（２）スポーツパフォーマンス向上
（３）太ももの怪我予防
それぞれ解説していきます。
（１）ダイエット効果・お尻の引き締め効果
全身の筋肉の７割は下半身にあります。
つまり、上半身の筋トレと比べて、筋トレで刺激の入る筋肉量が多いということ。
多くの筋肉に刺激が入ると、それだけ筋肥大で増える筋肉量が多くなります。
筋肉量が増えると、基礎代謝（黙っていても消費されるカロリー）が向上。
下半身の筋肉を鍛えることで、成長ホルモンの分泌量が増えるので、体脂肪を燃焼しやすい状態になります。
このように、シングルレッグデッドリフトで下半身の筋肉を鍛えることで、太りにくく痩せやすい体質を作り上げることができるということです。
特にシングルレッグデッドリフトで鍛えられる、ハムストリングスや大臀筋は体の筋肉の中でも大きな筋肉なので、その分増える基礎代謝の量が多くなります。
また、お尻から裏太ももを鍛えると、お尻が引き締まります。
また、筋肉がキュッと引きあがるので、ヒップリフトの効果も期待できるでしょう。
（２）スポーツパフォーマンス向上
下半身の筋肉は、あらゆるスポーツにおいて使われる土台となる最も重要な部位です。
シングルレッグデッドリフトで鍛えられる「ハムストリングス」や「大臀筋」は、ランニングやダッシュ、ジャンプなど地面を蹴るために、脚を付け根の部分から後ろに動かす動作で使われる筋肉。
その結果、走る・跳ぶ・投げる・打つといった動作の向上が期待できます。
これらの筋肉を鍛えることで、走る時の加速力が上がり、トップスピードに乗るまでが早くなります。
そのため、スタートが命となる陸上競技の短距離や、サッカー、ラグビー等のスポーツでの競技力向上が見込まれます。
（３）太ももの怪我予防
「ハムストリングス」や「大臀筋」は、下半身の中でも怪我をしやすい筋肉です。
この原因は、前太ももの筋肉である大腿四頭筋の方が力が強いので、ハムストリングスや大殿筋とのバランスが崩れることで、筋肉が切れてしまうので怪我してしまいます。
※詳しくは以下の記事で紹介しています。
＞＞太ももの怪我防止の予備知識！大腿四頭筋やハムストリングの怪我防止のために知っておこう！
シングルレッグデッドリフトで、ハムストリングスと大殿筋をしっかりと鍛えることで、筋肉が太く強くなり、大腿四頭筋の負荷に負けなくなるので怪我を予防することができます。
ただ、怪我をしやすい部位ということに変わりはないので、負荷をかけすぎたり、無理はしないようにしてください。
シングルレッグデッドリフトをメニューに組み込む場合
概要でも解説した通り、シングルレッグデッドリフトはコンパウンド種目。
コンパウンド種目は一度にたくさんの筋肉を鍛えられ、重い重量を扱える種目のため、バランスよく筋肉を鍛えることが可能です。
しかし、特定の部位のみを鍛えることは難しいという特徴もあります。
そのため、一連のトレーニングメニューに取り入れるなら、最初の方に行うことをオススメします。
例）自宅で筋トレをする場合
例）トレーニングジムで筋トレをする場合
まとめ
以上、シングルレッグデッドリフトについての紹介でした。
自宅に居ながら下半身の筋肉に強い負荷をかけることができるため、仕事が忙しくてトレーニングジムに行く時間がない社会人や、自宅でトレーニングをしていきたい人にオススメの筋トレです。
トレーニング動作もそれほど複雑ではないので、筋トレ初心者からでも気軽に取り組むことができるでしょう。
ぜひ日々の筋トレにシングルレッグデッドリフトを取り入れて、理想の体を目指してください。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。