寒い季節になってくると、冷え性で手足の先が冷たくてつらいですよね。布団に入っても冷たくて眠りにくいし、常に寒いような気がしますし。
そんな冷え性の対策ですが、実は下半身の筋トレが効果的！
下半身の筋肉にはポンプのように血流を上半身に押し流す働きがあるので、全身の血行が良くなり冷え性の解消効果が期待できます。
そこで今回は、冷え性を改善するための下半身の筋トレについて紹介していきます。
足先の冷え性で悩んでいるなら、この記事を参考にして下半身の筋トレを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
この記事の目次
そもそも冷え性の原因は？
筋トレのやり方について紹介していく前に、冷え性の原因について軽く説明していきます。
一般的に、冷え性の原因は「血行不良」「自律神経の乱れ」「筋肉不足」と言われています。
血行不良
血行が悪いということは、体の末端まで十分に血流が届かなくなります。
それにより、手足の先が冷えてしまうということです。
自律神経の乱れ
生活リズムが乱れていたり、ストレスがたまっていたり、気温の変化が激しいと自律神経に乱れが生じます。
自律神経が乱れることで、血管が収縮が上手く調整できなくるので、血行が悪くなり冷え性の原因になります。
筋肉量不足
体温を作り出すのは主に筋肉です。
その筋肉が不足していると、体から熱を生み出すことができず冷え性につながっていくことになります。
逆に、筋肉を大きくしたり、増やすことで体から発生する熱量も多くなるというわけです。
なぜ下半身の筋トレが効率的なのか？
下半身には体の筋肉の約7割があるといわれているため、上半身を鍛えるよりも増加する筋肉量が多いです。
筋肉が大きくなり増えることで体から発生する熱量が増えるのでその分冷え性対策に効果的といえます。
また、ふくらはぎの筋肉は下半身の血流を心臓に送り出すポンプのような役割をしています。
下半身の筋トレをすると、ふくらはぎの筋肉にも刺激が入るので下半身の血行が良くなり、冷え性の解消が期待できます。
冷え性を改善するためのトレーニング種目
それでは、冷え性を改善するためのトレーニング種目について紹介していきます。
基本的には、自重で行うことができますし、負荷もそれほど高いわけではないので積極的に取り組んでみましょう。
カーフレイズ
（１）肩幅ほど足を開いて立ちます。
・この時、足の母趾球に体重を掛けるようにしましょう。
・階段など、段差があるところに母指球を乗せると負荷が高まります。
（２）息を吐きながらかかとを上げていきます。
（３）ふくらはぎが十分に収縮するのを感じたら、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
（４）（２）～（３）の動作を繰り返します。
回数は20回×３セットほど行いましょう！セット間の休憩時間は１分～２分の間くらいにしてください。
カーフレイズは、つま先立ちを繰り返すことでふくらはぎの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
ふくらはぎは、下半身の血流を心臓に送るポンプの役割をしてくれ筋肉なので、トレーニングで筋肉を動かすことで下半身の血行が良くなる効果が期待できます。
それにより、足先までの血行が良くなるので、足先の冷え性を解消するためには非常に効果的です。
自分の体重だけで行う自重トレーニングなので特に道具はいりませんし、両足で立てるスペースがあればいつでもどこでも行うことができるのもオススメな理由です。
スクワット
（１）足を肩幅より少し広くし、爪先を15度外側に開いて立ちます。
（２）手は胸の前でクロスするか、上の画像のように頭の後ろで組んでください。
ここまでがセットポジションです。
（３）背中を真っ直ぐにしたまま、後方にある椅子に座り込むようにしてゆっくりしゃがんでいきます。
（４）太ももが床と平行になるあたりで１秒静止し、（２）の姿勢に戻ります。
（５）立ち上がったら、（３）～（４）の動作を繰り返し行っていきます。
回数は10回～15×３セットほど行いましょう！セット間の休憩時間は１分～２分の間くらいにしてください。
スクワットは、太ももからお尻の筋肉まで、下半身の筋肉全体を鍛えることができます。
それにより、下半身全体の筋肉量が増えるので、体から発生する熱が増えて、冷え性の改善が期待できます。
まとめ
以上、冷え性を改善するためのトレーニングについての紹介でした。
「カーフレイズ」も「スクワット」も、自宅でもどこでも行うことができる筋トレです。
また、筋トレの強度もそれほど高くは無いので、女性でも安心して取り組むことができます。
冷え性に悩んでいるなら、体が温まる食べ物を食べるのも良いですが、これまで紹介した筋トレをぜひ試してみてください。
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
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