・スキマ時間に胸筋を鍛えたい
・立ったまま胸筋を鍛える筋トレを知りたい！
・胸筋の形を整えたい
本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。
- パームプッシュのやり方
- パームプッシュの３つのポイント
- パームプッシュの効果・メリット３選
本記事を読むことでパームプッシュのやり方と胸筋に効かせるポイントが理解できます。
それにより、スキマ時間を利用して、効率よく胸筋を鍛えることができるようになるでしょう。
ぜひ最後までご覧いただき、理想の身体づくりのための参考にしてみてくださいね。
この記事の目次
パームプッシュの概要
「パームプッシュ」とは、別名「パームプレス」とも言われている筋トレです。
両手を合わせて押し合うことで胸筋を鍛えることができます。
腕を組めるくらいのスペースがあれば、場所を問わずどこでも胸筋を鍛えることが可能。
仕事の休憩時間や入浴時など、ちょっとしたスキマ時間に胸筋を鍛えることができるでしょう。
ちなみに私は仕事の休憩時間や、入浴中などによくやってますが、胸筋が引き締まる感じがして、良いリフレッシュになります。
トレーニングの性質
パームプッシュ（パームプレス）のトレーニングの性質は、「アイソメトリックトレーニング」（静的トレーニング）。
同じ姿勢で筋肉に力をかけ続けることで、筋肉を引き締める・筋力をアップさせるためのトレーニングの種類です。
体を動かして筋肉を鍛える動的トレーニングと違い，肉離れなど怪我の心配がほとんどありません。
また自分の力だけを使うので、筋力が無い人でもしっかり筋肉に刺激を入れることができます。
そのため、筋トレ習慣が無い人、筋トレ初心者からでも気軽始められる筋トレと言えるでしょう。
パームプッシュのやり方
それでは、パームプッシュ（パームプレス）のやり方について紹介していきます。
スタートポジション
・背筋をしっかり伸ばして、胸の前で両手を合わせます。
上の写真のように手を組んでも、合掌しても、指を組んでも構いません。
トレーニング動作
①手のひらを思いっきり押み、息を吐きながら手のひらを胸の前から右側に移動します。
②左ひじが左胸筋の前にきたあたりで３秒ほど止まります。
※移動した方向と反対側の胸筋に視線を向けるようにすると、負荷が逃げ辛くなり、効果が高まります。
③息を吸いながらスタートポジションに戻り、反対側も同様に行います。
①～③を繰り返し行いましょう。
メニュー
１０往復を１セットとして、３～５セット行いましょう。
セット間の休憩時間は１～3分程度にしてください。
パームプッシュの３つのポイント
パームプッシュを行う時は以下の３つのポイントを意識しながら行いましょう。
（１）動作中に息を止めないこと
（２）両手を全力で押し合うこと
（３）胸筋が使われていることを意識する
それぞれ解説していきます。
（１）動作中に息を止めないこと
動作中は呼吸を意識してください。
もし息を止めながら行うと、血圧が急に上がってしまったり、酸欠になる危険があるからです。
動きが大きくないとは言え、加えている時は血管に負担がかかります。
実際に呼吸を止めてパームプッシュを行うと、顔に血が上って真っ赤になり、少しフラッとします。
酸欠で倒れないためにも、常に呼吸を意識しながらパームぷしゅを行ってください。
（２）全力で押し合うこと
パームプッシュは、ウエイトトレーニングや自重の筋トレほど高い負荷をかけることはできません。
押し合う力が弱いと胸筋のストレッチだけになってしまい、筋トレ効果が半減してしまいます。
そのため、少しでもパームプッシュの筋トレ効果を高めるためにも、両手を全力で押し合い負荷を高めるようにしてくださいね。
ただし、強く押しすぎて肘や手首が痛い場合は、無理しないようにしましょう。
（３）胸筋が使われていることを意識する
理由は、鍛えられている筋肉を意識すると、次のような効果があるからです。
（１）動員される筋肉量が増える
（２）鍛えたい部位に負荷を集中させる
つまり、胸筋を意識しない場合と比べると、効率よく胸筋を鍛えることができるということ。
パームプッシュは負荷が高い筋トレではありません。
少しでも筋トレ効率を高めるためにも、常に胸筋が使われていることを意識してくださいね。
このことについては、以下の記事で解説しています。
もっと詳しく知りたいならぜひご覧くださいね。
パームプッシュの効果・メリット３選
パームプッシュにより、どういった効果・メリットがあるのか次の通りそれぞれ紹介していきます。
（１）スキマ時間に胸筋を鍛えられる
（２）胸の形がきれいに整う
（３）無理なく胸筋を鍛えることができる
（１）スキマ時間に胸筋を鍛えられる
胸筋を鍛える筋トレは、腕立て伏せのように床に這いつくばる必要があるもの、ベンチプレス系のようにウエイト・トレーニングマシンが必要なものなど、気軽にできないものがほとんどです。
パームプッシュは、立つ・座る・寝るのどの状態でも行えます。
つまり、忙しくて筋トレする時間がない、モチベーションが上がらないという人でも、スキマ時間を利用して気軽に胸筋を鍛えることができます。
（２）胸の形がきれいに整う
パームプレス（パームプッシュ）は、胸筋の内側・外側といった輪郭の部分を鍛えることができます。
それにより、男性であれば丸みを帯びがバランスのいい胸筋に、女性であればバストアップ・引き締まり効果が期待できます。
理想のボディラインを作り上げていくうえで胸の筋肉はとても重要なので、ボディメイクの観点でもとても嬉しい効果があるといえますね。
（３）無理なく胸筋を鍛えることができる
胸筋の筋トレって、「 腕立て伏せ 」や「 ベンチプレス 」など結構ハードなものが多いです。
しかし、パームプッシュ（パームプレス）は負荷のかけ方を自分で自由に調整することができるので、筋トレ初心者でも無理なく行うことができるでしょう！
【注意】筋力アップ・筋肥大を目標にしている人へ
パームプッシュは負荷が高い筋トレではないので、筋力アップや筋肥大といった効果は高いとは言えません。
そのため、筋力アップや筋肥大が目標なら、一連の筋トレメニューの最後に行うようにすると効率よく筋肉を追い込むことができます。
例）自宅で筋トレをする場合
例）トレーニングジムで筋トレをする場合
さいごに
パームプッシュは胸の前に両手を合わせて、思いっきり押し合うというとてもシンプルな筋トレ。
立ったまま、座ったまま等、どこでも胸筋を鍛えることが可能です。
自分の力しか使わないので、筋力に自信が無い人でも胸筋をしっかり鍛えることができるでしょう。
ただし、パームプッシュのみで筋肥大・筋力アップの大きな効果は期待できません。
筋肥大・筋力アップが目的なら、一連の筋トレメニューの最後に組み込むなど、工夫が必要です。
このように、パームプッシュは簡単に胸筋を鍛えられる筋トレなので、普段からコツコツと続けて理想の体型に近づけていきましょう。
以上、最後までご覧いただきありがとうございます。