Tバーロウの正しいやり方 | 背中に効かせる6つのコツ

本記事ではこのような悩みを解決できるように、以下について解説します。

Tバーロウは,、バーベルを使って背中を鍛えるウエイトトレーニング。

メジャーな種目では無いので専用の器具があるジムは少なく「難易度が高そう」とハードルの高さを感じている人も多いでしょう。

ただ、Tバーロウは動作の軌道が安定しているので、負荷を高めてしっかり背中を追い込めるトレーニングです。

分厚くてたくましい背中を目指すためには積極的に取り入れたいので、本記事を参考に「Tバーロウの正しいやり方とコツ」をマスターしてくださいね。

Tバーロウの概要

Tバーロウは、バーベルの片方にプレートを付けて、両手でバーベルを引き上げるトレーニングです。

背中のトレーニングの中でも「ローイング系」に分類されることから、背中の厚みをつくるために効果的と言えるでしょう。

Tバーロウの特徴として、バーベルの片端が床についていることから、引き上げる時の軌道が決まっている点。

体の角度を変えることで効かせたい部分にピンポイントで刺激を入れられ、また、足と腰の負荷を軽減しながら安全に背中を鍛えられます。

背中を厚くするためのトレーニングといえば「ベントオーバーローイング」が有名ですが、フォームが崩れやすく、慣れるまでは高重量を扱いにくいといったデメリットもあります。

一方、Ｔバーロウは軌道が固定されており、トレーニングマシンのようにトレーニングを行えるので、ベントオーバーローイングよりも高重量を扱うことができ、より強い負荷を筋肉にかけられるメリットがあります。

トレーニングの性質

Tバーロウのトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。

これは、複数の関節（肘・肩）と複数の筋肉（背中・肩）を使って行うからですね。

コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。

また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。

Tバーロウの正しいやり方

それでは、Tバーロウの正しいやり方を解説していきます。

スタートポジション

①バーベルの片側を動かないように固定します。

ジムに以下のようなアタッチメントがあるなら、差し込めば固定できます。

無い場合は、部屋の隅に押し付ければ固定完了。この場合、壁が傷つかないように何かを間に挟む等の工夫をしてください。

②もう片方に片方にプレートをつけます。

③プレートのつけた方を前にバーベルを跨ぎ、足幅は肩幅より少し広くします。

④お尻を後ろに突き出して、背中を真っすぐにした状態で、両手でプレートのすぐ下の部分をも増す。
→背中の角度は45度を目安にしてください。

トレーニング動作

①肩甲骨を寄せて、両肘を曲げながらバーベルを引き上げます。

②股間に当たらない程度の位置で1秒ほど静止。

③ゆっくりとスタートポジションに戻します。

①～③の動作を繰り返し行っていきます。

【参考動画】

Tバーロウの重量設定

いきなり高重量でTバーロウを行うと怪我に繋がります。

最初はウォーミングアップも兼ねて「これは軽いかな？」くらいの重量で行いましょう。

なお、Tバーロウを初めて行う場合、男性は15kg、女性は7.5kgのプレートをバーベルを設定して行ってください。

あとは実際にやりながら自分の筋力に合わせて調整していくと、効率よくトレーニングができます。

Tバーロウの呼吸

Tバーロウの呼吸方法は以下の通りです。

呼吸をしながら行うと、「トレーニング中の酸欠を防ぐ」、「急激な血圧上昇を抑える」、「発揮できる力を大きくする」といった効果があります。

安全にトレーニングを行うためにも、呼吸は意識してください。

トレーニングメニューの組み方

Tバーロウをメニュー組み込む場合

Tバーロウはコンパウンド種目です。

メニューの後半に行うと、筋肉が疲れている状態で行うことになります。

すると、力を発揮できないのでしっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなってしまうでしょう。

また、Tバーロウは握力を使うので、後半だと握力が残ってらず、しっかり追い込めなくなってしまいます。

例）トレーニングジム

Tバーロウのコツ5選

Tバーロウは軌道がしっかりと決まっているトレーニングなので、比較的怪我をしにくいトレーニングです。

それでもウエイトを使って行うため、誤った方法で行うと怪我をする確率が高まります。

また、トレーニング効率が悪くなり、疲れたのに効果があまりないといったことになりかねません。

そのためTバーロウを行う時、下記のコツを意識しながら行うようにしましょう。

それぞれ解説していきます。

①背中をまっすぐにする（丸めない）

逆に腰を反らせ過ぎても腰を痛める原因になります。

また、背中の角度が垂直に近いほど、広背筋ではなく僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

慣れないうちは自分がどんな角度で行っているのかわからないと思うので、鏡の前でフォーム確認が大切です。

腰の怪我を防止しつつ、正しい部位に効かせるためにも、正しいフォームで行うように心がけてください。

②肩甲骨をしっかりと寄せること

肩甲骨を寄せないままTバーロウを行うと負荷が逃げます

試しにエアでフォームだけやってみてください。

肩甲骨を寄せずにバーベルを持ち上げると、背中の筋肉だけではなく、腕の筋肉も使って引き上げることになります。

そうなると、本来は背中に効いていたはずの負荷が、逃げているということになるでしょう。

その結果、背中の筋肉を追い込めないまま腕の疲労が限界になりしっかり追い込むことができなくなってしまいます。

胸を張るようにイメージしながら行うと、肩甲骨をしっかり寄せることができるので、意識しながら行いましょう。

③下ろす動作はゆっくり行う

引き上げたバーベルを下ろす時、ゆっくりにするべき理由は２つあります。

１つ目は、早く下すと急激に腰や下半身に負荷がかかります。

それにより、腰やひざ、肩などを痛めてしまう原因になってしまいます。

２つ目は、下ろすときの動作中（ネガティブ動作）でも筋肉に負荷がかかり続けています。

早くおろすと、せっかく筋肉にかかるはずだった負荷が弱まってしまうことになってしまいます。

このように、怪我を防止しつつ、トレーニング効果を高めるためにも、下す時の動作はゆっくり行うことが大切です。

④腕をまっすぐ引くこと

バーベルを体に引き寄せる時、肘が外側に開くと、肩甲骨が内側に寄りにくくなります。

すると、腕の筋肉が関与する割合が大きくなるので、広背筋に効きにくくなってしまいます。

しっかりと広背筋に効かせるためにも、バーベル引き上げるときは、肘を体から離さないように後ろにまっすぐ引くイメージで行うことが大切です。

⑤プレートは小さめの物を付ける

バーベルに着けるプレートは、直径が小さい物を取り付けるようにしましょう。

プレートが大きいと引き上げた時、体に当たってしまい可動域が狭くなりますからね。

例えば、40kgの重量でやる場合、20kgプレート2枚ではなく、10kgプレート4枚にするなどですね。

トレーニング効果を高めるためには可動域が大切です。

しっかり背中に効かせるためにも、トレーニング動作の邪魔にならない大きさのプレートを付けて行いましょう。

Tバーロウの3つの効果

Tバーロウで「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることで、次のような効果が期待できます。

①背中の厚みが増す

Tバーロウは、引く動作で広背筋を鍛えられます。いわゆる「ローイング系」のトレーニング。

ローイング系トレーニングは、背中の横幅を広げるだけではなく、厚みも増す効果も期待できます。

ちなみに、背中のトレーニングで有名な懸垂やデッドリフトでは「プル系」のトレーニングです。

広背筋の外側が鍛えられるので、背中の横幅を広げる効果は期待できますが、厚みを増す効果はそれほど期待できません。

そのため、プル系トレーニングと組み合わせることで、背中を横に広げつつ厚みを持たせるといった効果が期待できます。

②ダイエット効果

Tバーロウで鍛えられる筋肉である広背筋は、体の筋肉の中でも非常に大きな筋肉です。

その筋肉を大きくすることで基礎代謝が上がることから、消費されるカロリーが増えます。

つまり、今までと食生活が変わらなかったとしても、消費カロリーが増える分痩せやすくなります。

これにより、太りにくく痩せやすい体質になることから、ダイエット効果が期待できるでしょう。

③スポーツパフォーマンス向上

広背筋は手で持ったものを体に引き寄せる時に使われる筋肉です。

そのため、広背筋を鍛えることにより、体に引き寄せる動作が含まれるスポーツのパフォーマンス向上が期待できます。

例えば、柔道、ボクシング、レスリング、ボートなどですね。

このようなスポーツを行っているなら、Tバーロウは積極的の取り入れたいトレーニングです。

効率よく筋肉をつける方法

少し本質的な話になります。

トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。

通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。

そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。

プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。

また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。

しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。

プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。

そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。

選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。

詳細は以下の記事をご覧ください。

＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】

さいごに

以上、Tバーロウのやり方・コツ・効果について解説してきました。

背中を鍛えるウエイトトレーニングの中でも、軌道が決まっているので比較的安全にできるトレーニング種目です。

慣れるまでは少し違和感を感じますが、しっかりと背中に効かせることができるので、初心者から上級者までオススメのトレーニングｔいえるでしょう。

バーベルがあれば行えるので、トレーニングジムで背中を鍛えるメニューに取り入れてみてください。

なお、怪我を防止しつつ、トレーニング効果を高めるためにも、下記のコツを意識しながら行うようにしましょう。

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。