外出自粛で体がなまってきた。
特に座りっぱなしでお尻のたるみが気になるから、引き締めたい！
お尻のたるみを解消するためには、「お尻の脂肪を落とす」「お尻の筋肉を鍛える」といったアプローチが大切です。
この２つを同時にこなすためには、お尻の筋トレをすることが最適！
そこで、このような悩みを解決できるように、下記について解説していきます。
本記事の内容
- 自宅でお尻を鍛える筋トレ５選
- 回数・セット数について
- トレーニングメニューの組み方
理想のヒップラインを作り上げるためにも、試してみてくださいね。
この記事の目次
自宅でお尻を鍛える筋トレ５選
それでは、自宅でお尻を鍛える筋トレについて、以下のとおり解説していきます。
回数・セット数は、コチラをご覧ください。
※クリックorタップで、スクロールします。
（１）ワイドスクワット
（１）肩幅の１．５倍ほど足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
（２）つま先の向きは、４５度外を向くようにしましょう。
つま先をまっすぐにしたり、あまりにも外に向けすぎると、うまくバランスが取れなくなります。
-ここまでスタートポジション-
（３）息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。
（４）腰を下ろし切ったところで１秒ほど静止したら、息を吐きながら（１）の姿勢に戻ります。
（３）～（４）の動作を繰り返していきます。
（１）膝を内側に入れないように意識して行う
（２）膝をつま先よりも前に出ないようにすること
（３）上体を前に倒し過ぎないこと
（４）膝とつま先の向きを同じにすることこと
ワイドスクワットのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。
（２）ランジ
（１）足を肩幅くらいに開いて立ちます。
（２）手は腰に置く・頭の後ろで組む・だらんと下におろす、のどれかのポジションにします。
ーここまでスタートポジションー
（３）息を吸いながら、足を1.5歩前に踏み出し、後ろ足の膝を曲げるイメージで腰を落とします。
（４）息を吐きながら前足の踵に力を入れて、元の姿勢に戻します。
（５）反対の足で同様の動作を行います。
（３）～（５）の動作を繰り返します。
（１）常に肩の真下に腰が来るようにすること
（２）胸を張り体をまっすぐ保つ
（３）腰をそらせないこと
（４）体幹部分に力を入れる
（５）膝がつま先より前に出ないように気を付けること
ランジのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。
（３）ヒップリフト
（１）膝を立ててあおむけに寝ます。
（２）手のひらを下にして体の横に置きます。
-ここまでスタートポジション-
（３）息を吐きながら、お尻にきゅっと力を入れて、太ももと体が一直線になるまでゆっくりと腰を押し上げていきます。
（４）上げ切ったところで、1秒キープします。
（５）息を吸いながら体を下ろしていき、床につく直前で止めて、再び腰を押し上げます。
（３）～（５）の動作を繰り返し行っていきます。
（１）動作中お尻を床につけないようにする
（２）腰を反らせないようにする
（３）反動をつけずにゆっくり行うこと
（４）お尻の筋肉を引き締めるように腰を上げる
（５）お尻と腰以外に力を入れないこと
ヒップリフトのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。
（４）ヒップスラスト
（１）椅子やベンチの座面に肩甲骨を乗せて、膝を90度に立てます。
（２）腕は、頭の上や胸の前で組み、足は腰幅くらいに広げます。
（３）息を吐きながら、つま先内側（母指球）で地面を押して、お尻を上げていきます。
（４）膝から肩まで一直線になるまでお尻を上げたところで１秒静止します。
（５）息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしてき、お尻が床につくギリギリのところで止めます。
（１）～（５）を繰り返して行きます。
（１）負荷を高く設定しすぎないこと
（２）お尻を上げた時、脛と床が垂直になる位置に足を置く
（３）鍛えている筋肉を意識すること
（４）つま先側（母指球）重心で地面を押すこと
ヒップスラストのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。
（５）ヒップアブダクション
（１） 横向きになり腕を枕にして寝て、両脚をそろえて伸ばします。
（２）息を吐きながら、上側の脚を付け根から45度程度まで上げていきます。
（３） 息を吸いながらゆっくりとおろし、もう片方の脚につく寸前で再び上げていきます。
（１）～（３）の動作を一定回数繰り返したら、今度は反対側の脚を上にして行います。
（１）足の付け根から動かすことを意識する
（２）上半身の筋肉を使って動かさないこと
（３）反動をつけないこと
（４）つま先は正面を向ける
（５）お尻の筋肉がしっかりと動くように意識する
ヒップアブダクションのコツなど、より詳しいことは下記の記事で解説しています。
回数・セット数について
メニューは、『６～１２回が限界の負荷で３セット』、セット間の休憩時間は2分程度。
「ヒップアブダクション」のように左右を切り替える場合は、以下のようにします。
『右足6～12回、30秒休憩、左足6～12回』を１セットとして３セット、セット間の休憩時間は２分程度
この回数で余裕なら、負荷が足りないので、下記の方法で負荷を高めましょう。
「重りを持つ」「ゆっくり行う」「動作のはじめと終わりを静止する」
負荷を高める理由は、お尻を引締めてヒップアップするためには「筋肥大」が必要だから。
筋肥大に最も効果的な負荷は、「６回～１２回が限界の負荷」という研究結果がありますからね。
これらのメニューの組み方は、下記の記事で詳しく解説しています。
トレーニングメニューの組み方
ここまで紹介した内容を元にメニューを組むなら、下記の順番で行うのがオススメ。
この理由は、「ワイドスクワット」や「ランジ」は使う筋肉が多いので、序盤に行う方がトレーニング効率が良くなるからです。
なぜなら、メニュー後半に行うと、筋肉が疲れて十分に力を発揮できず、トレーニング効率が悪くなりますからね。
回数は、『６～１２回が限界の負荷で３セット』、セット間の休憩時間は2分程度。
効率よく筋肉をつけるには？
少し本質的な話になりますが、超絶役に立つ知識なのでご覧ください。
筋トレ効果を高める方法はシンプルで、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取すること。
特に『プロテイン』は、１杯で「たんぱく質」と「アミノ酸」を効率よく摂取できるので、筋トレのお供には必須です。
何が良いか悩む人は上記の記事でプロテインランキングを紹介しているので、参考にしてみてください。
とりあえず、この中から選べば失敗しませんよ。
まとめ
自宅でお尻を鍛える筋トレについて紹介してきました。
最後に軽くまとめて行きましょう。
メニューは、『６～１２回が限界の負荷で３セット』、セット間の休憩時間は2分程度。
これらを参考にしながら、自宅でお尻を鍛えて、理想のヒップラインを目指していきましょう！
なお、「自宅で足も鍛えたい！」という方は、下記の記事で詳しく紹介しているのでご覧ください。