・スクワットをすると膝や腰が痛い
・あまり筋肉に効いている気がしない
・スクワットの正しいフォームを知りたい
このような悩みを抱えているあなた！
この記事では、このような悩みを解決するために以下の２つのことを解説していきます。
・正しいスクワットのやり方
・間違った３つのフォーム治し方
なぜなら、私も正しいスクワットのやり方を覚えるまでは、スクワットをすると膝が痛かったり、あまり筋肉に効いている気がしませんでした。
しかし、この記事で紹介する正しいやり方を教わってからは、しっかりと筋肉に効かせて充実した筋トレライフを送れています。
この記事を読み終えることで、正しいスクワットのやり方、間違ったスクワットのフォームの治し方がわかるので、日々の筋トレに活かしていきましょう。
この記事の目次
スクワットの正しいやり方
それでは、スクワットの正しいやり方を紹介していきます。
のちほど紹介する間違ったフォームは、正しいフォームと比較したものなので、しっかりとマスターしましょう！
（１）肩幅に足を広げて、顎を引いて背筋をまっすぐ伸ばし、つま先を４５度開いて立ちます。
（２）腕は、頭の後ろか胸の前で組む、もしくは、上の画像のように前に伸ばします。
ーーここまでスタートポジションーー
（３）息を吸いながら、３秒かけて地面と太ももが平行になるまでしゃがみます。
（４）太ももが床と平行になったところで２秒キープします。
（５）息を吐きながら、２秒かけてスタートポジションまで戻ります。
（３）～（５）の動作をトレーニングメニューで決めた回数繰り返していきます。
スクワットの回数・セット数・休憩時間
スクワットを”どういった目的で行うか”によって、１セット当たりの回数を設定することが大切です。
筋トレの目的毎の１セット当たり回数は下表をご覧ください。
上の表を参考にしてスクワットのトレーニングメニューを組むとすれば以下のようになります。
最大筋力アップ：１セット当たり１～５回が限界の負荷
筋肥大・筋肉量アップ：１セット当たり６～１２回が限界の負荷
筋持久力アップ：１セット当たり１５～２０回が限界の負荷
セット数は３セットにしましょう。
スクワットは下半身全体の筋肉を使うので、セット間休憩時間（インターバル）は３分前後にして、しっかりと疲労を抜いてから行うようにしてください。
ちなみに、スクワットの負荷を高めるためには、「ウエイト（ダンベル・バーベル）を担ぐ」「ゆっくり行う」などで調整しましょう！
【参考記事】＞＞基本的な筋トレメニューの組み方！順番と回数・セット数を詳しく解説
スクワットをする時に意識する４つのポイント
スクワットでケガをせず効率よく鍛えるためには、正しいフォームで行うことが大切です。
そこでスクワットをする時は、以下の４つのポイントを意識しながら行うようにしましょう！
（１）しゃがむ時、膝をつま先から前に出さないようにすること。
（２）常に顎は引くこと。
（３）しゃがんだ時、膝とつま先が同じ方向を向くようにすること。
（４）常に鍛えている部位を意識すること。
スクワットの間違ったフォーム３つの治し方
正しいフォームについて紹介してきましたが、スクワットでありがちが間違ったフォームを次の通り紹介していきます。
間違ったフォーム①：膝がつま先より前に出る
間違ったフォーム②：背中が丸まる
間違ったフォーム③：膝が内側に入る
それでは、間違ったフォームの矯正方法をそれぞれ解説していきます。
間違ったフォーム①：膝がつま先より前に出る
原因：重心を前に置きすぎているから
太ももの筋肉が弱い、重心を前に置くことを意識しすぎている（スクワットのやり方がよくわかっていない）、こういった場合このようなフォームになってしまいます。
また、しゃがんだ時にかかとが上がると、膝がつま先よりも前に出やすくなってしまいます。
膝がつま先より前に出ることによる影響
膝がつま先より前に出ることにより、膝にかかる負荷が非常に大きくなります。
そのため、このフォームで回数をこなせばこなすほど膝に負荷が蓄積して、膝じん帯や関節を痛める原因となってしまいます。
また、負荷のほとんどが膝にかかってしまうので、メインターゲット筋肉の１つである大臀筋にほとんど負荷がかからなくなるので、スクワットの効果が半減してしまいます。
膝が前に出てしまう時の矯正方法
このフォームを矯正するためには椅子を使います。
（１）椅子の座面に膝裏をくっつけて、スタートポジションをとります。
（２）太もも裏が座面につくぎりぎりのところまでしゃがんでいき、つきそうになったらスタートポジションに戻る。
回数は通常のスクワット同様、目的に応じた回数×3セットとし、セット間休憩は３分前後とします。
一見すると簡単なように見えるこの矯正方法ですが、今まで誤ったフォームでやっているなら、最初は上手くできないはずです。
しかし、これを続けていくことで太ももの筋肉や柔軟性、重心の置き方がわかってくるので、やがて正しいフォームで行えるようになります。
フォームの矯正ということで、最初はきついですが、根気よく続けていきましょう！
間違ったフォーム②：背中が丸まる
このようなフォームになるかというと、大きく分けて以下の２つの原因が考えられます。
①膝を前に出さないように意識しすぎるから
②深くしゃがみすぎているから
原因１：膝を前に出さないように意識しすぎるから
膝を前に出さないように意識しすぎるあまり、重心が後ろになってしまいます。
重心が後ろになると、体が少しでも重心を前にしようとして背中が丸まってしまうといえます。
原因２：深くしゃがみすぎているから
股関節や足首、太ももの柔軟性が足りていない状態で、深くしゃがみすぎることにより、背中を丸めて重心を取ろうとするためこのようなフォームになってしまいます。
背中が丸まることによる影響
背中が丸まり上半身が前傾した状態でしゃがむことで、膝と股関節と腰にバランスよくかかるはずだった負荷が、股関節と腰だけにかかってしまいます。
あえて腰に負荷をかけて行うトレーニング方法もありますが、こういったフォームで続けていると、腰を痛める原因になります。
背中が丸まる時の矯正方法
このフォームを矯正するためには、両腕を前に伸ばして、腕の上に乗せることができるくらいの長さの棒上のものを用意します。
※定規や丸めたカレンダー、ポスターなどでOKです。
①スクワットのスタートポジションを取り、腕は前で組むのではなく前に伸ばします。
②前に伸ばした腕の付け根に棒を乗せます。
③棒を落とさないようにしゃがみ、スタートポジションに戻ります。
回数は通常のスクワット同様、10回×3セットとし、セット間休憩は1分とします
腕を前に伸ばして、腕の付け根に乗せた棒を落とさないようにスクワットすることで、体が丸まるのを防ぐことができます。
柔軟性が足りないとキツイですがが、これを難なくこなせるようになるころには、正しいフォームで行えるようになるでしょう。
間違ったフォーム③：膝が内側に入る（ニーイン）
原因１：ガニ股・X脚だから
私が実際にそうでしたが、ガニ股・X脚の人に多いように感じました。
本来は、足の裏全体で均等に重心をかける必要があるものを、ガニ股だと、自然に足の裏の外側に重心がかかってしまうので、重心の置き方を内側に意識するとこのようなフォームになってしまいました。
また、股関節の柔軟性が足りない場合でもこのフォームになります。
原因２：偏平足
偏平足とは、土踏まずのアーチがつぶれて下がっている状態です。
偏平足になると、アキレス腱が内側に傾いているので、膝も内側に入りやすくなってしまいます。
原因３：お尻の筋肉が弱い
大殿筋・中殿筋といったお尻の筋肉が弱まるとニーインの動作が出てしまいます。
この理由として、これらの筋肉は股関節を「外転・外旋（※）」させる機能がありますが、弱まると股関節を「内転・内旋（※）」させる力の方が強くなり、膝が内側に入ってしまうからです。
※外転（内転）：足をまっすぐそろえた状態から外側（内側）に開いた状態のこと。
※外旋（内旋）…足をまっすぐそろえた状態から外側（内側）にひねった状態のこと。
膝が内側に入ることによる影響
膝が内側に入ってしまうことで、本来は太もも全体にかかるはずだった負荷が外側だけになってしまいます。
これにより、内転筋に負荷がかからなくなるので、本来の効果を得ることができなくなってしまいます。
また、膝関節・股関節がねじれているので、関節を痛める原因になります。
膝が内側に入る時の矯正方法
それでは、こういった場合の矯正方法について確認していきましょう。
（１）内側に入らないように意識すること
他の誤ったフォームと比較して、基本的には正しいフォームで行えているため、膝が内側に入らないように常に意識しましょう。
私の場合は、足の裏の重心が気持ち外側になるように意識したことで内側に入らないようになりました。
（２）しゃがんだ時に肘で広げる。
かなり強引な方法になりますが、しゃがんだ時に閉じようとする膝を、肘を使って強引に押し広げる方法です。
試してみるとわかりますが、股関節の筋がストレッチされる感覚がありますので、これを続けていくことで、自然に股関節の柔軟性もアップするでしょう。
（３）足の裏を鍛える
偏平足を治すため、足の裏の筋肉を鍛えることが大切です。
そこでオススメなのが、「タオルギャザー」という筋トレです。
足の指を使ってタオルを手繰り寄せる簡単なものなので、スキマ時間を利用して足の裏をどんどん鍛えていきましょう！
【参考記事】＞＞タオルで足裏の筋肉を鍛える！タオルギャザーで浮指・冷え性を解消
（４）お尻の筋肉を鍛える
大殿筋や中殿筋を鍛えることで、内転・内旋する動作の力と釣り合うようになります。
そのため、スクワットのほかに「ヒップリフト」や「ヒップアブダクション」など、お尻を集中的に鍛える筋トレも取り入れてた筋トレメニューを組むようにしましょう！
【参考記事】
＞＞ヒップリフトの正しいやり方！３つのポイント押さえてお尻を効率良く鍛える
＞＞ヒップアブダクションのやり方！引き締まったお尻を作る筋トレを解説
まとめ
以上、スクワットの正しいやり方と間違ったフォームの３つの矯正方法を解説してきました。
足を肩幅くらい広げるスペースがあれば、どこでもできるスクワットですが、誤ったフォームのまま続けていると腰や膝にかかる負担も多くなり、怪我の原因になります。
また、負荷が逃げてしまうので、きつい割に効果があまり出ないといったことにもなってしまいます。
そのためにも、間違ったフォームを矯正してスクワットの正しいやり方を身に着け、日々の筋トレに活かしていきましょう！
以上、最後までご覧いただきありがとうございました。
【関連記事】