ヒップリフトの正しいやり方 | お尻を引き締める５つのコツ

本記事ではこのような悩みを解決できるように、下記について解説していきます。

お尻を引き締めるためには、「ヒップリフト」が手軽でオススメのトレーニングです。

ただ、正しいやり方を知らないと「お尻に効かない」「お尻がうまく上がらない」ということに。

そこで本記事ではヒップリフトの効果を高める正しいやり方を解説。

お尻を引き締めて理想のヒップラインを目指すためにも、本記事を参考にヒップリフトのやり方をマスターしてくださいね。

ヒップリフトの概要

ヒップリフトは、仰向けになり膝から肩までが一直線になるまで腰を上げ下げするトレーニング。

横になれるスペースさえあればどこでもできるので、自宅でもしっかりお尻を鍛えられます。

トレーニングの性質

ヒップリフトトレーニング性質は、コンパウンド種目（複合関節種目）。

これは、複数の関節（股関節・膝）と複数の筋肉（お尻・太もも裏・腰）を使って行うからですね。

コンパウンド種目は広範囲の筋肉が刺激されるので、効率よく筋力アップ・筋肥大ができることでしょう。

また、脂肪燃焼に効果的な「成長ホルモン」や筋肥大に効果的な「テストステロン」等の分泌量が増える効果も期待できます。

ヒップリフトの正しいやり方

ヒップリフトの正しいやり方について解説していきます。

スタートポジション

①膝を立ててあおむけに寝ます。

②手のひらを下にして体の横に置きます。

トレーニング動作

①お尻にきゅっと力を入れて、太ももと体が一直線になるまでゆっくりと腰を押し上げていきます。

②上げ切ったところで、1秒キープします。

③体を下ろしていき、床につく直前で止めます。

①～③の動作を繰り返し行っていきましょう。

ヒップリフトの呼吸

ヒップリフトの呼吸方法は以下の通りです。

呼吸をしながら行うと、「トレーニング中の酸欠を防ぐ」、「急激な血圧上昇を抑える」、「発揮できる力を大きくする」といった効果があります。

安全にトレーニングを行うためにも、呼吸は意識してください。

ヒップリフトのメニュー

ヒップリフトは、基本的には自重で行うトレーニングです。

目的に応じて負荷を調整するためには、下記のような工夫をしてくださいね。

ヒップリフトをメニューに組み込む場合

ヒップリフトはコンパウンド種目です。

メニューの後半に行うと、筋肉が疲れている状態で行うことになります。

すると、力を発揮できないのでしっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなるでしょう。

具体的には以下のメニューを参考にしてみてください。

例）自宅でトレーニング

例）トレーニングジム

トレーニングジムで鍛える場合、ヒップリフトよりも効率よくお尻を鍛えられます。

そのため、必ずしも前半に行うのではなく、中盤に行うこともあるでしょう。

ヒップリフトの効果を高める５つコツ

ヒップリフトは基本的に自重で行うので、やり方を間違うとトレーニング効果がガクッと落ちます。

そこで、ヒップリフトをお尻にしっかり効かせるコツを解説していきますね。

（１）動作中お尻を床につけないようにする

お尻を下した時、床につけると筋肉が脱力してしまいます。

これまでかかっていた負荷が抜けてしまうので、微妙ですがトレーニング効果が落ちてしまいます。

ヒップリフトは基本的に自重トレーニング。

少しでも負荷を大きくする必要があるので、動作中はお尻を床につけないように意識しましょう。

（２）腰を反らせないようにする

腰を押し上げようと意識するあまり、逆に腰が反ってしまっている人を見かけますがそれはNGフォーム。

腰を反らせてはいけない理由は２つ。

• 腰にかかる負荷が増えて、痛める恐れがあるから
• 大殿筋の負荷が逃げてしまうから

怪我を予防しつつ、トレーニング効果を高めるためということですね。

そのため、トップポジションでは膝から肩までが一直線になるように、意識しながらヒップリフトを行いましょう。

（３）反動をつけずにゆっくり行うこと

反動をつけると楽にできます。

当然、その分筋肉の負荷が下がるので、トレーニング効果が下がります。

反動を使わずゆっくりと腰を上げ、下ろすときも重力に任せて脱力するのではなく、お尻の筋肉を意識しながらゆっくり行うことがポイントです。

上げ切った時、下げ切った時で１秒静止すると、反動防止になるので意識してみてください。

（４）お尻の筋肉を引き締めるように腰を上げる

お尻の筋肉にギューッと力を入れて、引き締めるように意識しながら腰を上げましょう。

なぜなら、「腰を上げる」という動作だけを意識すると、上半身や反動を使ってしまうから。

また、筋トレは鍛えている筋肉を意識すると、使われる筋繊維の数が増えるので、筋トレ効率アップが期待できますよ！

（５）お尻と腰以外に力を入れないこと

ヒップリフトを行うときは、お尻（大殿筋）と腰（脊柱起立筋）だけを使って腰を上げ下げしましょう。

上半身に力が入ると、床についている腕や肩で踏ん張ってしまい、トレーニング効率が下がります。

床についている肩で支えるイメージで行うと良いでしょう。

どうしても上半身に力が入るなら、深呼吸や軽いストレッチなどで、体をほぐすと効果的。

グルートブリッジとヒップリフトの違い

ヒップリフトとほとんど同じやり方でお尻を鍛える、「グルートブリッジ」というものがあります。

フォーム的にはどちらも、膝を立てて仰向けになった状態でお尻を上げる種目。

しかし、下記のような違いがあります。

グルートブリッジは同じ姿勢をキープするので、インナーマッスルが鍛えられます。

そのため、体幹トレーニングのような側面を持つ種目です。

一方、ヒップリフトは上げ下げを繰り返すことから、アウターマッスルが鍛えられます。

ターゲットがインナーマッスルかアウターマッスルかの違いはありますが、どちらも大臀筋を鍛えるという意味合いでは同じ性質を持ったトレーニング。

そのため、余裕があるならどちらも取り組むことをオススメします。

ヒップリフトで得られる３つの効果

ここまでヒップリフトのやり方についてみてきましたが、ここからはヒップリフトによる効果を紹介していきます。

（１）ヒップラインがきれいになる

大臀筋はお尻のほとんどを覆っている非常に大きな筋肉です。

ここを鍛えることで、お尻全体がキュッと引き締まり、ヒップラインがきれいになるといった効果が期待できます。

また、サブターゲットとしてもも裏のハムストリングスも鍛えられることから、お尻ともも裏の境目がはっきりして、メリハリのあるお尻を作り上げることができます。

さらに、お尻が引き締まるとお尻の位置が高くなるため、後ろから見たときに足が長く見えるといった効果も期待できますよ！

（２）太りにくく痩せやすい体質になる

大臀筋は体の中でも非常に大きい筋肉なので、鍛えることによる筋肉の増加量がほかの部位と比較して多いです。

つまりは、ほかの部位よりも基礎代謝の上がる量が多いということになります。

基礎代謝が上がると、寝ているだけでも消費されているカロリーが多くなるため、食べても太りにくい体質になります。

また、消費カロリーが多いということはダイエットしやすい体にもなるということなので、痩せやすく太りにくい体質を作り上げていくうえで非常に重要な筋肉ということになります。

（３）スポーツパフォーマンス向上

大臀筋は、股関節の動作に密接にかかわってくる筋肉です。

つまり、日常生活のみならずスポーツにおいても非常に重要な筋肉ということです。

大臀筋の作用としては、「股関節伸展（足を後ろに振る）」、「股関節外旋（足を付け根から外向きに回す）」、「股関節外転・内転（股関節を付け根から開閉する）」といった非常に多くの役割を持っています。

特に、「股関節伸展」は走る時やジャンプする時に作用するため、鍛えることでこれらの動作も強化され、スポーツパフォーマンス向上効果が期待できます。

効率よく筋肉をつける方法

少し本質的な話になります。

トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。

通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。

そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。

プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。

また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。

しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。

プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。

そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。

選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。

詳細は以下の記事をご覧ください。

＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】

さいごに

以上、ヒップリフトについて解説してきました。

ヒップリフトの５つのコツは次の通りなので、しっかり覚えておきましょう。

ヒップリフトでお尻を鍛えることで、お尻が上がり、キュッと引き締まったヒップラインを作り上げることができます。

また、筋肉が増えることが、基礎代謝が上がるので痩せやすく、太りにくい体質にもなります。

このほか、スポーツパフォーマンスの向上期待できるので、何かスポーツをやっている人にも嬉しい効果があります。

ヒップリフトは自宅にいながらお尻の筋肉を鍛えれる、しっかりとマスターして理想の身体作りを目指していきましょう！

以上、最後までご覧いただきありがとうございました