デクラインプッシュアップやり方・5つのコツ | 胸筋上部を鍛える

 

デクラインプッシュアップをメニュー組み込む場合

 

 

デクラインプッシュアップはコンパウンド種目です。

 

メニューの後半に行うと、筋肉が疲れている状態で行うことになります。

すると、力を発揮できないのでしっかり筋肉を追い込めず、トレーニング効果が悪くなってしまうでしょう。

 

例）自宅の場合

 

 

例）トレーニングジムの場合

 

トレーニングジムの場合、ウエイトトレーニングがメインになります。

当然デクラインプッシュアップよりもトレーニング負荷が高いです。

トレーニングの最後に、追い込みとして取り入れるようにするとしっかり鍛えられるでしょう。

 

デクラインプッシュアップの５つのコツ

 

 

デクラインプッシュアップは、足を上げる分、通常の腕立て伏せよりも少し難易度とトレーニング強度が上がります。

そのため、「胸筋にあまり効いている気がしない」「腕や肩が痛くなる」「正しいフォームで行うためのコツを知りたい」といった悩みも多いトレーニングです。

 

そこで、デクラインプッシュアップを正しいフォームで行い、大胸筋上部に効かせるためのコツを次の５つの通り紹介していきます。

 

 

（１）背中を丸めたり反らせないこと

 

デクラインプッシュアップは足を椅子などの高いところにおいて行うものの、基本姿勢はプッシュアップと同じ形となりますが、足を高いところに置いて行うことから、背中が少し丸まったり腰が反ってしまうことがあります。

 

上体がまっすぐではないままトレーニングを行うと、大胸筋上部にかかるはずだった負荷が腰や腕などに分散してしまいます。

 

そのため、デクラインプッシュアップを行うときは、体幹の筋肉に力を入れて体を一直線にした状態をキープしたまま行うことを意識しましょう。

 

（２）手首のアクシデントに注意すること

 

デクラインプッシュアップは通常のシットアップよりも腕や手首にかかる負荷も大きくなり、また、床についている手首の角度も急になります。

 

その結果、手首を痛めたり、バランスを崩した時に捻挫してしまう危険があります。

 

そのため、トレーニングを始める前には、いつも以上に手首のストレッチを入念行い、不安がある方はリストバンドやテーピングなどで補強してアクシデントを防ぐようにしましょう。

 

（３）上げ切った時、下ろし切った時に１秒停止する

 

トレーニングを一連の動作で行ってしまうと、反動を使ってトレーニングを行う（チーティング）ことになります。

 

反動を使うと、本来かかるはずだった負荷が全身に分散されてしまい、きつかったのにトレーニング効果が薄いといったことになってしまいます。

 

そのため、上体を上げたとき、上体を下ろした時にそれぞれ１秒ほど停止するようにしてください。

 

（４）呼吸は下すときに吸い、上げる時に吐く

 

トレーニング中に呼吸を止めながら行ってしまうと、力んだ時に急激に血圧が上がり、脳の血管に非常に負担がかかります。

 

デクラインプッシュアップは頭を下にしながら行うトレーニングであることから頭に血が上りやすく、ほかのトレーニング以上に注意が必要です。

 

そのため、下ろす時に息を吸い、上げる時に息を吐く、ということを常に意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。

 

（５）手は肩幅に開き、肩の真下につくようにする

 

デクラインプッシュアップを大胸筋上部に効かせるためには、手は肩幅に開き、肩の真下につくように意識しましょう！

 

なぜなら、手幅を広げると負荷が胸筋の外側にかかってしまい、大胸筋上部に刺激が入りにくくなってしまうからです。

 

逆に狭めると、胸筋ではなく上腕三頭筋（二の腕）に負荷がかかるので、「胸筋に効かない」ということになってしまいます。

 

また、手の付く位置が肩の真下ではなく前や後ろだと、上体を下した時のバランスがとりにくくなり、筋肉が十分に収縮しないので、大胸筋上部に効かせることが難しくなります。

 

こういった理由から、手の幅とつく位置は、スタートポジションの時点でしっかり確認してから、デクラインプッシュアップを行うようにしてくださいね。

 

デクラインプッシュアップで得られる４つの効果

 

 

モチベーションを上げるためにもトレーニング効果を知るということは非常に大切です。

そこで、デクラインプッシュアップを行うことで得られる効果について、次の４つのとおり紹介していきます。

 

 

 

（１）鍛えた時の見た目の変化が分かりやすい

 

 

 

筋肉は服の上から目立つ部位と、服を脱がないと目立たない部位の２パターンがあります。

服を脱がないと目立たない部位としては、腹筋や脊柱起立筋などの、体幹の筋肉。

服の上からだと、がりがり体型で細いのか、シックスパックにバキバキに割れた腹筋により細いのかがわかりませんよね？

 

一方大胸筋・広背筋・三角筋・大殿筋といった、体型を作り出す大きな筋肉は、服を着ていても、パッと見て鍛えているかどうかわかる部位です。

 

中でも大胸筋上部はTシャツの襟から見える筋肉なので、ここを鍛えていると相手から見た時、見た目の印象が変わってきます。

 

（２）胸筋のバランスが良くなる

 

 

胸筋はバランスよく鍛えないと、かっこよく見えません。

例えば、中部と下部しか鍛えていなくて、上部が貧弱だと胸が垂れているように見えてしまいます。

せっかく鍛えているのにダサいボディに見えることでしょう。

 

ただし、大胸筋の上部は意識して鍛えないとなかなか刺激を入れにくく、鍛えづらい筋肉です。

そのため、胸筋のトレーニングを行う日は、デクラインプッシュアップを意識してメニューに取り入れるようにしましょう。

 

（３）スポーツパフォーマンスの向上

 

 

ここまで、外見を向上させることを紹介してきましたが、大胸筋上部を鍛えると当然ながらスポーツのパフォーマンスも向上します。

 

大胸筋の動作としては、肩を内側にひねる、腕を前に押し出す、といったものがあり、鍛えていくことでこれらの動作のパワーも上がります。

 

具体的には下記のようなスポーツで効果を実感できるかと思います。

 

 

（４）基礎代謝が上がって太りにくく痩せやすくなる

 

 

筋肉を鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝（何もしなくて消費されるカロリー）が上がるので、痩せやすく太りにくい体になります。

 

なぜなら、基礎代謝は筋肉の大きさに比例するので、大胸筋上部のような大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が効率よく上がるからです。

 

そのため、筋肉で体を引き締めつつ、基礎代謝も上がってダイエット効果も期待できるといえますね。

 

効率よく筋肉をつける方法

 

 

少し本質的な話になります。

トレーニング効果を高めるためには、筋肉の材料である「たんぱく質」や「アミノ酸」を摂取することが重要です。

 

通常の食事でもまかなえますが、メニューを考えたり、吸収効率を考えるのは面倒ですよね。

 

そこでオススメなのは、プロテインを飲むことです。

プロテインを１杯飲むだけで「たんぱく質」と「アミノ酸」を同時に摂取できます。

また、筋トレ後に飲むと素早く体に吸収されるので、筋肉成形の材料となり、効率よく筋肉が付きます。

 

しかし、プロテインは国内外のたくさんのメーカーから発売されているので種類が多く、目的によっては飲むべきプロテインが異なります。

プロテイン初心者からすれば「何を買えばいいのか全然わからない」という事態になることでしょう。

 

そこで、このようなプロテイン初心者に向けて、筋肉を付けたい人が飲むべきおすすめプロテインをご紹介します。

選び方も解説していますので、プロテイン選びで迷うことは無くなるでしょう。

 

詳細は以下の記事をご覧ください。

 

＞＞初心者向けオススメプロテイン3選【筋肉を付けたい人向け】

 

まとめ

 

以上、デクラインプッシュアップについての紹介でした。

 

最後に軽くおさらいしていきましょう！

 

デクラインプッシュアップを正しいフォームで行い、大胸筋上部に効かせるためのコツは次の５つの通りでしたね。

 

 

デクラインプッシュアップは、足を高いところに置き傾斜をつけることで、負荷が10%程アップしますし、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。

 

そのため、「大胸筋上部を集中的に鍛えたい！」「通常の腕立て伏せは物足りない」という人には最適な筋トレです。

 

デクラインプッシュアップは自重筋トレなので、でどこでも取り組むことができます。

 

そのため、自宅でのメイントレーニングから、トレーニングジムでのベンチプレス後の補強トレーニングとして、積極的にメニューに取り入れていき、理想の体作りを目指して頑張りましょう！

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。