スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説

スプリットスクワットのやり方!意識したい6つのポイントを解説
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スプリットスクワットを正しいフォームを知りたい!

どの辺の筋肉が鍛えられるの?

効かせるためのコツを知りたい!

 

といった悩みを抱えているあなた!

 

スプリットスクワットは省スペースで効率よく下半身を鍛えることができる筋トレです。

 

しかし、正しいフォームやトレーニング中のコツを知らないまま行い続けると、「膝・腰が痛い」「前太ももにしか効いてない」など、怪我のリスクや筋トレ効果が低下してしまうこともあります。

 

そこで、このような悩みを解決できるように、今回の記事ではスプリットスクワットの正しいフォームと意識したいポイントを6つ紹介していきます。

 

最後まで読むことで、スプリットスクワットを正しいフォームで行い筋肉に効かせる方法を理解できるでしょう。

 

しっかりと読み込んで、理想の身体づくりのための参考にしてくださいね。

 

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スプリットスクワットの概要

 

「スプリットスクワット」の動作は直立したまま足を前後に大きく開き上体を上げ下げする、といったスクワットのバリエーショントレーニングです。

 

通常のスクワットとは違い、足を前後に大きく広げることで、前足の大腿四頭筋(前太もも)、股関節周り、大殿筋(お尻)の筋肉に、より高い負荷をかけて鍛えることができます

 

トレーニングの性質としては、コンパウンド種目(複合関節種目)になるので、スプリットスクワット以外に下半身の筋トレを行う時は、メニューの最初の方に行いましょう。

 

私が自重で下半身の筋トレを行う時は下記のような順番で行っています。

(1)「スクワット」

(2)「スプリットスクワット」

(3)「ブルガリアンスクワット」

(4)「カーフレイズ」

 

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

 

スプリットスクワットでは下半身の非常に多くの筋肉を鍛えることができるので、一つ一つ確認していきましょう。

 

太ももの筋肉(メインターゲット)

 

 

スクワットのメインターゲットとなる筋肉群で、太ももも前の筋肉である「大腿四頭筋」、太もも後ろの筋肉である「ハムストリングス」、太ももも内側の筋肉である「内転筋」、股関節周辺の筋肉をそれぞれ鍛えることができます。

 

しゃがむ時に姿勢制御のために「ハムストリングス」に負荷がかかり、立ち上がる時は「大腿四頭筋」と「内転筋」が使われます。

 

左右均等に負荷がかかっていた通常のスクワットとは違い、前に出している足に負荷が多くかかるため、大腿四頭筋により大きな負荷がかかります。

 

また、足を前後に広げている状態でスクワットをするため、股関節周辺の筋肉にも負荷をかけることができます。

 

お尻の筋肉(メインターゲット)

 

 

スプリットスクワットで鍛えることができる2つ目のメインターゲットとなる筋肉群で、「大臀筋」と「中臀筋」という部位になります。

 

この中でも中臀筋は、歩行する時や直立している時に骨盤を安定させたり重心を維持するための非常に重要な筋肉であり、通常のスクワットではあまり鍛えることができない筋肉になりますのでこの種目でしっかりを意識しましょう。

 

ふくらはぎの筋肉(サブターゲット)

 

 

一見スクワットをする際は使われないように思われるふくらはぎの筋肉ですが、実はしゃがんだ時の姿勢制御や立ち上がる時に使われます。

 

メインターゲットとまではいきませんが、ここも鍛えられているということを覚えておきましょう。

 

体幹部の筋肉(サブターゲット)

 

 

通常のスクワットに比べて、足を前後に開いていることからしゃがむ時のバランスが不安定で、疲れてくると転倒する恐れがあります。

 

そのため、しゃがむ時は体幹部分にしっかりと力を入れて行うようにしましょう。

 

 

スプリットスクワットの正しいやり方

 

それでは、スプリットスクワットのやり方について説明していきます。

 

 

(1)足を前後に開いて立ちます。

 

(2)両手を頭の後ろで組むか、下におろします。

 

(3)両膝を軽く曲げて、後ろの足はつま先立ちにします。

 

—ここまでがスタートポジション—

 

(4)息を吸いながら後ろの膝を床に落とすイメージでしゃがみます。

→前足を曲げるイメージでしゃがむと、体幹の軸がぶれたり、膝がつま先より前に出てしまったりと、誤ったフォームになりやすくなってしまいます。

 

(5)前後の膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。

 

しゃがむのに3秒、キープに1秒、ステートポジションに戻るのに2秒かけると筋肉の負荷が高まります。

 

(4)~(5)の動作を繰り返し行っていきます。

 

トレーニングメニューの組み方

 

目的に応じた回数で3セット行いましょう。

セット間の休憩時間は3分くらいにすることで、筋肉疲労が適度に抜けるのでしっかりと追い込むことができます。

 

1セット当たりの目的に応じた回数は次の表を参考にしてください。

筋力アップを目指しているなら、1セット当たりの限界回数が1~5回

筋肥大を目指しているなら、1セット当たりの限界回数が6~12回

筋持久力アップ(ダイエットも含む)を目指しているなら、1セット当たりの限界回数が15~20回

 

なお、筋力アップや筋肥大を目指しているなら自重だけでは無理があるので、次のような方法目的に合わせて負荷を調整していきましょう。

 

〇両手にダンベルを持つ

〇バーベルを担ぐ

〇それぞれの動作をゆっくり行う

 

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スプリットスクワットで意識したい6つのポイント

 

 

冒頭でも説明した通り、スプリットスクワットは間違ったフォームで続けていると筋トレの効率が下がってしまったり、怪我をしてしまうリスクがあります。

 

そこで、正しいフォームで行うために意識したい6つのポイントを次の通り、それぞれ詳しく解説していきます。

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)上体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

(1)肩が腰の真上にあるようにすること

 

肩の位置が腰よりも前にあると、下で説明しているように、前傾した姿勢になって負荷が逃げてしまい、筋トレ効率が悪くなってしまいます

逆に、肩の位置が腰よりも後ろにあると、腰が反ったような姿勢になり、腰を痛めてしまう原因になってしまいます。

 

このようなことにならないためにも、常に肩が腰の真上あるように意識しながらスプリットスクワットを行ってください。

 

(2)上体を前傾させないこと

 

上体を前傾させてスプリットスクワットを行うと、負荷が斜め前方向に逃げてしまいます

これにより、本来は100%掛かるはずだった負荷が80%くらいまで減少してしまうので、筋トレ効率が悪くなってしまいます。

 

そのため、肩が腰の真上に来るように意識して、上体が前傾しないようスプリットスクワットを行いましょう。

 

(3)腰をそらせないこと

 

腰をそらせたまましゃがむと腰に高い負荷がかかってしまうので、腰を痛めたりぎっくり腰になってしまう恐れがあります。

 

特に、セット後半になると体が疲れてきて腰をそらせてしまうことがあるので、肩が腰の真上にあるように意識してスプリットスクワットを行いましょう。

 

(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする

 

スプリットスクワットで、しゃがんだ時の膝の角度は90度になるように意識しましょう

 

狭すぎても、広すぎてもダメです。具体的な理由は次のとおりです

 

90度より狭い場合:膝がつま先より前に出ることになってしまう

→膝を痛める原因になる

90度より広い場合:股関節のストレッチにはあるが前太もも(大腿四頭筋)の負荷が軽くなる

→筋トレ効率が悪くなる

 

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

 

スプリットスクワットは、慣れないと両足でしっかり踏ん張ることができずしゃがんだ時にグラグラすることがあります。

また、セット後半でも、筋肉が疲れてきてグラグラしやすくなります

 

グラグラすると上体が安定しないので、負荷が逃げるだけではなく、転んでけがをしてしまうリスクもあります。

 

こうならないためにも、腹筋(体幹の筋肉)に力を入れて、体の軸をしっかりと固定しながら、スプリットスクワットを行うようにしましょう。

 

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

しゃがむ動作全てに言えることですが、膝がつま先より前に出ると膝に負荷が集中するので、膝を痛めてしまいます

 

スプリットスクワットでは、前後の間隔が狭かったり、前足を曲げていくようなイメージでしゃがむと、つま先より前に膝が出やすくなってしまいます。

 

こういったことにならないためにも、次の事を意識しながら行うことをオススメします。

 

〇後ろ脚を曲げてしゃがむようにイメージする

〇前後の足のスタンスは、狭いよりはちょっと広いくらい

 

ランジとスプリットスクワットの違い

 

スプリットスクワットと同じ姿勢で下半身を鍛えるトレーニングに「ランジ」があります。

 

どちらも両足を前後に広げて行う筋トレなので、「同じ筋肉を鍛えているのでは?」と思うかもしれません。

 

しかし、実はこのランジとスプリットスクワットは次の2つの違いがあります。

 

(1)トレーニング中の動作の違い

(2)メインターゲットの筋肉

 

それではそれぞれ解説していきます。

 

(1)トレーニング動作の違い

 

 

スプリットスクワットは、その場で足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき、そのまま元の大勢に戻るというのを繰り返していくトレーニングです。

 

 

ランジの場合は両足をそろえて立った状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を繰り返していくトレーニングになります。

 

(2)メインターゲットの筋肉

 

スプリットスクワットの場合は、直立したまま足を前後に大きく開き上体を上げ下げする動作を連続して行います。

 

それにより、前足の大腿四頭筋(前太もも)、股関節周り、大殿筋(お尻)の筋肉を鍛えることになります。

 

ランジの場合は、両足をそろえた状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を連続して行います。

 

それにより、股関節周辺の筋肉やハムストリングス、大臀筋、中臀筋をメインターゲットとして鍛えることになります。

 

まとめ

 

以上、スプリットスクワットの正しいやり方と6つのポイントについて紹介してきました。

 

意識するべき6つのポイントは次の通りでしたね。

 

(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること

(2)上体を前傾させないこと

(3)腰をそらせないこと

(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする

(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること

(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること

 

スプリットスクワットを正しいフォームで行うことで筋トレ効率が良くなり怪我を防止することができるでしょう。

 

より逞しく、美しい下半身を作るためにも、ぜひ日々の生活に取り入れていってくださいね。

 

以上、最後までご覧いただきありがとうございました。

 

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